全民营养周|“慧”吃“慧”动,维持健康体重

发布时间:2018-05-17 13:15

你了解你的体重吗,你的体重健康吗?体重过低和过高均易增加疾病的发生风险,保持健康体重有助于促进健康。2018年全民营养周主题是“吃动平衡、健康体重”,烟台市疾控中心营养专家用数据详细解读健康体重的重要性。



首先,我们来计算一下自己的BMI。BMI=体重(千克)/身高2(米2)。我国普通健康成年人(18-64岁)的BMI应在18.5-23.9之间,BMI<18.5,提示体重过低;24.0≤BMI<28.0,提示超重;BMI≥28.0,提示肥胖。


目前,超重、肥胖的现状和危害超出你的想象。在我国,6-17岁学龄期儿童青少年男女肥胖率分别是7.8%和4.8%,18岁以上成人男女肥胖率更是达到了12.1%和11.7%。与此同时,超重肥胖会增加患病风险。


有研究表明:BMI每增加5kg/m2,冠心病发生风险增加27%。肥胖增加老年人的36%死亡风险。超重增加绝经后妇女乳腺癌12%的发生风险;肥胖增加绝经后妇女乳腺癌16%的发生风险。超重可以增加卵巢癌8%的发病风险;肥胖会增加卵巢癌27%的发病风险。无论是苹果型肥胖还是梨形肥胖,都会显著增加结直肠癌的发病风险。肥胖增加直肠癌33%的发病风险。



2010年我国城乡居民超重和肥胖造成的主要慢性病合计经济负担高达907.68亿元人民币,占主要慢性病经济负担的42.9%,占2010年卫生总费用的4.5%。


所谓吃动平衡,就是每日的能量摄入≈能量消耗。如果能量摄入>能量消耗,那么多余的能量囤积在体内,带来体重的增加和体型的肥胖。反之将带来体重不足和消瘦。


怎样才能做到“慧”吃“慧”动呢?

首先,吃的原则是食物多样,食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。一个健康成年人每日的能量摄入大概在30-35kcal/kg,但是还要根据自己的体型及每日的活动量灵活的调整,比如活动强度大一些的,可以将每千克体重的能量摄入量上调。“慧”吃的节奏曲——膳食餐盘,可以帮助你简单直观地进行一餐的均衡搭配,该餐盘适用于2岁以上人群。


中国居民平衡膳食餐盘(2016)


“餐盘”按照平衡膳食的原则,描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例,分为4部分:谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类和水果类。


按餐盘图示,蔬菜和谷薯类所占比例最大,是膳食中的重要组成部分;按照重量计算各类食物占一餐的总量比例从高到低依次为:蔬菜类34%-36%、谷薯类26%-28%、水果类20%-25%、鱼肉蛋豆类13%-17%。


只要按照餐盘所示比例来安排一餐膳食,营养均衡就很容易啦!另外不要忘记餐盘右上角,每天还需要喝300mL的奶哟!


动的方法是坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度的身体活动,累计150分钟以上,主动身体活动最好每天6000步。中等强度运动则是指运动过程中心率在100-140次/分,表现在呼吸方面则是呼吸比较急促,运动中只能讲短句子,不能完整表述长句子。


有良好运动习惯、体质好的人,可进行大强度、中等强度运动;具有一定运动习惯、体质较好的人,可采用中等强度运动;初期参加体育健身活动或体质较弱的人,可进行中等或小强度运动。



有氧运动可以从每天坚持15-20分钟开始,选择自己喜欢的健步走、慢跑、骑自行车、羽毛球、游泳,节奏明快又带有娱乐社交功能的有氧健身操、广场舞也是不错的选择,时尚的轮滑、滑雪既可以作为兴趣爱好又是一种优秀的运动形式。


从隔天运动一次,逐步升级稳定在每天或每周至少五天进行中等强度的有氧运动,每周累计150分钟以上,每次运动至少10分钟,那么有氧运动的目标你就达成啦!


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